Übungsplan: Gesund alt werden

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Trainingsplan

In einem optimalen Trainingsplan wird alles abgedeckt, was dir hilft, möglichst lange und gesund zu leben. Einerseits geht es darum, Kraft aufzubauen oder zu halten. Andererseits soll ein Mindestmaß an Ausdauerfähigkeit aufgebaut und gehalten werden. Dazu kommt etwas Mobilitätstraining in Form von Yoga und ein paar Entspannungsübungen, da Stress ein Garant für ein kürzeres Leben ist.

Ein optimaler Trainingsplan könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:

Montag: Krafttraining

Dienstag: Rucking

Mittwoch: Cardio

Donnerstag: Krafttraining

Freitag: Rucking

Samstag: Cardio

Sonntag: Yoga & Entspannungsübungen

WHO-Empfehlung

Personen über 65 Jahre sollen der WHO nach:

Ausdauertraining

    • mindestens 150-300 Minuten moderate Ausdauerbelastung pro Woche haben oder
    • mindestens 75-150 Minuten intensive körperliche Belastung pro Woche

Krafttraining

  • An mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen für alle größeren Muskelgruppen
  • An mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen, um Stürze zu vermeiden

Sitzzeit

  • Sitzende Zeit reduzieren und durch körperliche Aktivität jeder Art ersetzen.

 

Wenn du gesund bist, bedeutet das Folgendes:

  • Jeder Schritt extra, jede Treppe zu Fuß macht gesünder!
  • >150 min leichte Belastung (z. B. flottes Gehen, lockeres Radfahren) oder >75 min intensive Belastung pro Woche (z. B. Bergwandern, Joggen, schnelles Schwimmen)
  • 2x Kräftigungsübungen pro Woche (z.B. mit Körpergewicht oder Hanteln)

Krafttraining

Als Krafttraining nutzen wir die minimale effektive Dosis. Das Krafttraining sollte immer auf die jeweilige Person angepasst werden.

Von jeder der genannten Übungen führen wir 2 Sätze aus. Den ersten Arbeitssatz führen wir mit 6 Wiederholungen aus, lassen uns dann 2 Minuten Pause und führen noch einen Satz mit so vielen Wiederholungen aus, wie wir können. Das Gewicht bleibt für beide Arbeitssätze gleich.

  • Pull Downs (Latzug)
  • Chest Press (Brustpresse)
  • Seated Row (Sitzendes Rudern)
  • Overhead Press (Überkopf drücken)
  • Leg Press (Beinpresse)

 

Cardio

Als Cardio wird das Ausdauertraining bezeichnet. Die Einheiten sollten mindestens 30 Minuten lang und etwas anstrengend sein. Falls du einen Herzfrequenzsensor benutzt, so sollte dein Puls in Zone 2-3 liegen.

Sinnvolle Sportarten wären zum Beispiel Bergwandern, Joggen, schnelles Schwimmen, Ruder-/Skiergometer oder AirBike.

 

Rucking

Als Rucking wird der Spaziergang mit Gewicht bezeichnet. Du solltest jeweils mindestens 30 Minuten mit 5-10 Kilogramm im Rucksack spazieren gehen. Steigere dich langsam, was das Gewicht angeht.

 

Yoga

Wenn dein Fitnessstudio eine Yoga-Klasse anbietet, nimm teil. Ansonsten kann ich dir den Sonnengruß empfehlen. Du kannst ihn auch mehrfach durchführen.

 

Entspannungsübungen

Atem- und Achtsamkeitsübungen helfen dir bei der Zentrierung deiner selbst. Ich empfehle eine Kombination aus WimHof-Atmung und Resonanz Atmung.

Bei der WimHof-Atmung hyperventilierst du für 30 Atemzüge und hältst dann so lange du kannst die Luft an. Dann nimmst du einen Atemzug und hältst diesen für 15 Sekunden an. Nun startest du wieder von vorne. Führe 3 Durchgänge durch.

Resonanz Atmung hilft gegen Ängste und Stress. Atme 4 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus, wiederhole dies für mindestens 10 Minuten.

 

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