​​Die 4 Hauptattribute: Konzept zur Festlegung von Fitnesszielen

Bei meiner Arbeit mit Kunden ermutige ich sie in der Regel dazu, zuerst darüber nachzudenken, wo sie sich körperlich in 6 Monaten sehen möchten. Die folgenden 4 Attribute helfen dabei sinnvolle körperliche Ziele zu setzen, da sie für echte Langlebigkeit entscheidend sind:

Körperzusammensetzung ist der Anteil von Muskelmasse, Körperfett und anderen Gewebearten im Körper. Ein ausgewogenes Verhältnis ist entscheidend für die Gesundheit.

Kraft ist wichtig, nicht nur für Fitnessbegeisterte, sondern auch für die allgemeine Lebensqualität. Krafttraining hilft nicht nur beim Aufbau von Muskeln, sondern auch bei der Erhaltung der Knochendichte und der Funktionsfähigkeit im Alltag.

Arbeitsfähigkeit umfasst die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum hinweg Arbeitsleistungen zu erbringen. Eine gute Arbeitsfähigkeit ist nicht nur im Sport, sondern auch im täglichen Leben wichtig.

Beweglichkeit und Flexibilität sind entscheidend für eine gute körperliche Funktion. Sie helfen, Verletzungen zu vermeiden und unterstützen die Durchführung verschiedener Aktivitäten.

Indem du Ziele in diesen vier Schlüsselbereichen setzt, legst du einen umfassenden Ansatz für die körperliche Fitness fest, der die Grundlage für ein gesundes und aktives Leben bildet.

Diese Ziele sollen realistische und präzise formuliert sein, die auf deinen individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten beruhen. Behalte deinen Fortschritt regelmäßig im Blick, justieren die Ziele, falls erforderlich, und zelebriere Erfolge auf dem Weg zu einer allumfassenden Fitness und Gesundheit.

Natürlich gibt es gelegentlich Menschen (z. B. Hochleistungssportler), die sich besonders auf andere Fitnesseigenschaften (z.B. Beweglichkeit oder Kraft) konzentrieren müssen, aber in den allermeisten Fällen wird die Beachtung dieser Attribute die Bedürfnisse sehr erfolgreich erfüllen. Lassen Sie uns jedes Attribut etwas genauer untersuchen, um später Vorschläge zum Zielsetzungsprozess zu erstellen. Dies ist der erste entscheidende Schritt bei der Festlegung von Prioritäten für ein langes Leben.

Körperzusammensetzung

Einfach ausgedrückt geht es darum, wie viel Muskeln und Fett du hast.

Im Allgemeinen gilt: Je mehr Muskeln und je weniger Körperfett Sie haben, desto gesünder und desto leistungsfähiger sind Sie, insbesondere wenn Sie auf Langlebigkeit bedacht ist.

Mit anderen Worten: Die Verbesserung der Körperzusammensetzung, vor allem wenn sie zu Beginn schlecht ist, führt zu zahlreichen sekundären Gesundheits- und Fitnessgewinnen.

Allein dadurch, dass Sie schlanker werden, verbessert sich ihr Blutdruck, ihre Blutchemie (Cholesterin, Blutzucker usw.) normalisiert sich, schmerzende Gelenke werden weniger schmerzhaft, und Aufgaben mit relativer Kraft wie Sprints, Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Ausfallschritte verbessern sich. Wenn Sie schlanker sind, wird so ziemlich alles, was Sie tun, einfacher, stärker, sicherer und weniger verletzungsanfällig.

Wenn ich neue Kunden mit einer relativ schlechten Körperzusammensetzung habe, machen wir aus diesen Gründen diese Eigenschaft zum vorrangigen Ziel – alle Trainings- und Ernährungsentscheidungen basieren auf der Bildung von mehr Muskelgewebe und der Reduzierung des gespeicherten Körperfetts.

Kraft

Stärke wird in der Regel als die Fähigkeit definiert, äußere Widerstände zu überwinden, aber in Wirklichkeit gibt es mehrere Möglichkeiten, dieses wichtige Attribut zu definieren und zu betrachten:

1. Maximale (oder „absolute“) Kraft: Dies bezieht sich darauf, wie viel Widerstand Sie mit einer einzigen, vollständigen Anstrengung überwinden können. Denken Sie an Kraftdreikampf. Anmerkung: Ich persönlich finde es ziemlich lustig, im Fitnessstudio (und bei Kraftdreikampf-Wettkämpfen) schwere Einzelübungen zu machen, und anscheinend kann meine orthopädische Struktur schwere Gewichte besser vertragen als die meisten Jungs in meinem Alter. Aus gesundheitlicher und funktioneller Sicht ist es jedoch sicherer und produktiver, an anderen Formen der Kraft zu arbeiten (insbesondere an der relativen Kraft).
2. Relative Kraft: Ihre „Pfund für Pfund“-Kraft: Wenn Sie 10 Pfund überschüssiges Körperfett verlieren, aber Ihre Hockerkraft beibehalten, bleibt Ihre maximale Kraft unverändert, aber Ihre relative Kraft hat sich verbessert. Wann immer eine Aufgabe die Fähigkeit erfordert, den eigenen Körper durch den Raum zu bewegen – Laufen, Springen, Kämpfen, Klettern usw. – wird die relative Kraft wichtig. Hinweis: Wenn Sie zu viel Körperfett haben, können Sie Ihre relative Kraft verbessern, indem Sie einfach schlanker werden.
3. Schnelligkeit-Kraft: Damit ist Ihre Fähigkeit gemeint, erhebliche Widerstände schneller zu überwinden. Stellen Sie sich vor, Sie können mit 100 Kilo für 1 (aber nicht 2) Wiederholung in die Hocke gehen – 100 ist mit anderen Worten Ihre maximale Kraft bei der Kniebeuge. Wenn Sie 85 % dieses Gewichts (85 Kilo) nehmen würden, wäre Ihre konzentrische (nach oben gerichtete) Geschwindigkeit natürlich relativ langsam. Wenn Sie aber durch Training 85 Kilo schneller hocken könnten, würde das bedeuten, dass Sie Ihre Schnellkraft (auch „Power“ genannt) verbessert haben. Beachten Sie: Die verschiedenen Kraftqualitäten sind miteinander verknüpft – Verbesserungen in der einen führen oft zu Verbesserungen in der anderen. Wenn Sie 85 % der Maximalkraft schneller bewegen können, bedeutet dies normalerweise, dass sich auch Ihre Maximalkraft verbessert hat.
4. Kraft-Ausdauer: Ihre Fähigkeit, einen erheblichen Widerstand wiederholt zu überwinden. Ein bekanntes Beispiel aus dem Fitnessstudio: Wenn Sie die Anzahl der Klimmzüge von 12 auf 15 erhöhen können, haben Sie Ihre Kraftausdauer verbessert.

Arbeitskapazität

Ich hasse den Begriff „Kardio“, weil er vage und manchmal mit negativen Konnotationen behaftet ist, aber man kann sich die Arbeitskapazität als „funktionelles Kardio“ vorstellen, nehme ich an. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse, so braucht ein Ultra-Marathonläufer eine ganz andere Art von Arbeitskapazität als ein Kraftdreikämpfer. Abgesehen davon muss jeder Mensch über eine ausreichende Ausdauer für die körperlichen Anforderungen verfügen, die das Leben üblicherweise mit sich bringt. Stellen Sie sich vor, Sie heben so gut wie nur Gewichte, und stellen Sie sich weiter vor, dass Sie zwischen den Sätzen normalerweise 4 Minuten Pause machen müssen. Daran ist an sich nichts auszusetzen, aber wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, die Pausen zwischen den Sätzen auf 3 Minuten zu verkürzen, können Sie Ihre Trainingseinheiten schneller absolvieren (oder alternativ mehr Arbeit in der gleichen Zeit erledigen).

Es versteht sich von selbst, dass ein Training, das auf die Verbesserung der Arbeitskapazität abzielt (was vom Laufen bis zur einfachen Reduzierung der Ruhepausen im Fitnessstudio reichen kann), ebenfalls eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Körperzusammensetzung spielen kann. Darüber hinaus nehmen sich nachdenkliche Menschen die Zeit, zu überlegen, wie viel Ausdauer sie wirklich wollen oder brauchen. Ich persönlich verachte das Joggen/Laufen regelrecht, aber ich halte es für inakzeptabel, wenn ich eine Meile nicht in 12 Minuten oder weniger laufen kann. Zum Glück erlauben mir meine derzeitigen Trainingsaktivitäten und mein Fitnessniveau, dies ohne Joggen zu tun, aber falls und wenn dieser Tag kommt, bin ich bereit, das Joggen in meinen Trainingsplan einzubauen, wenn es nötig ist.

Hinweis: Die Arbeitskapazität ist insofern etwas Besonderes, als sie mit einer fast unbegrenzten Anzahl von Modalitäten und Hilfsmitteln entwickelt werden kann, darunter Widerstandstraining mit hoher Wiederholungszahl, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen, Rudern, Laufen, Skaten, Gymnastik, Schneeschuhlaufen, Skifahren, Tanzen, Wandern und Klettern, um nur einige der naheliegendsten Optionen zu nennen.

Beweglichkeit

Definiert als Ihre Fähigkeit, sich in einem bestimmten Bewegungsbereich zu bewegen. Die Beweglichkeit ist in der Regel gelenkspezifisch: Sie können z. B. eine gute Hüftbeweglichkeit haben, aber eine schlechte Schulterbeweglichkeit. Wie bei den anderen 3 Attributen können auch bei der Beweglichkeit die Wünsche und Bedürfnisse der Menschen sehr unterschiedlich sein. Tänzer, Turner und Kampfsportler brauchen eine große Beweglichkeit, während ein Kraftdreikämpfer relativ wenig braucht. In einigen Fällen kann eine unzureichende Beweglichkeit die Verletzungsanfälligkeit erhöhen. Kurze Kniesehnen setzen beispielsweise die Lendenwirbelsäule einem größeren Risiko aus, während ein kurzer Quadrizeps oft zu Chondromalazie im Knie führt (oder dazu beiträgt). Die wichtigste Empfehlung lautet also, dass wir alle ausreichend beweglich sein müssen, um unser Leben zu leben (was auch immer das bedeuten mag), ohne dass ein erhebliches Verletzungsrisiko besteht, das sich negativ auf die Langlebigkeit auswirken könnte.

Persönliche Ziele für die 4 wichtigsten Attribute setzen

Eine kurze Einführung in die Zielsetzung: Effektive, umsetzbare Ziele müssen sein:

• Herausfordernd, aber erreichbar: In 1 Woche von 20 % auf 10 % Körperfett zu kommen, ist eine Herausforderung, aber nicht erreichbar. Sich 1 Tag lang richtig zu ernähren ist erreichbar, aber keine Herausforderung. Es geht darum, den richtigen Punkt zu finden – etwas, das uns aus unserer Komfortzone herausführt, aber nicht zu weit.
• Spezifisch und messbar: Wenn Ihr erklärtes Ziel ist, „für den Sommer in Form zu kommen“, habe ich keine Ahnung, was das bedeutet, und Sie auch nicht. Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, einen Körperfettanteil von 12 % zu erreichen, der mit Hilfe einer DXA-Untersuchung gemessen wird, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
• Zeitbezogen: Fertigstellungstermine sind wichtig für die Dringlichkeit. Die meisten von uns brauchen externen Druck, um anspruchsvolle Aufgaben zu erledigen, und Fristen sind das beste Mittel, um diesen Druck zu erzeugen.
• Sinnvoll: Viele Menschen versäumen es, diesen wichtigen Aspekt der Zielsetzung zu berücksichtigen. Ich habe schon oft gehört, wie jemand sagte: „Mein Ziel ist es, 225 kg bei 10 Wiederholungen zu stemmen“. Was sie wirklich meinen, ist: „Mann, es wäre so cool, wenn ich 225 für 10 Wiederholungen schaffen würde!“ Hey, ich stimme dir zu, aber eine bessere Herangehensweise wäre es, sich genau zu überlegen, wie sich dein Leben verbessern würde, wenn du dein erklärtes Ziel erreichst. Wenn Sie übergewichtig sind, einen hohen Cholesterinspiegel, schmerzende Knie und ein beschissenes Liebesleben haben, wird sich Ihr Leben durch den Verlust von 20 Kilo überschüssigem Körperfett um ein Vielfaches verbessern. Wenn Sie das wissen, werden Sie härter daran arbeiten, dieses Ziel zu erreichen.

Verhaltensbasierte Ziele

Wenn Sie versuchen, fitter zu werden, spielen oft viele Variablen eine Rolle, und einige dieser Variablen liegen nicht in Ihrer Hand. Wir alle haben unterschiedliche genetische Voraussetzungen, eine unterschiedliche gesundheitliche Vorgeschichte, ein unterschiedliches soziales Umfeld, Zugang zu Ressourcen und so weiter. Das Einzige, worauf wir wirklich Einfluss haben, sind die Verhaltensweisen, die uns die besten Chancen bieten, unsere Ziele zu erreichen. Nehmen wir das Beispiel Fett: Für manche Menschen ist es viel schwieriger, schlank zu werden als für andere. Wenn Sie zum ersten Mal mit Ihren fußfreien Bemühungen beginnen, können Sie nicht wirklich wissen, wie schlank Sie werden können, bis Sie sich dauerhaft angestrengt haben. Sie haben zwar keinen Einfluss auf Ihre Gene oder Ihr unmittelbares soziales Umfeld, aber Sie können Ihr tägliches Verhalten kontrollieren. Dazu gehören unter anderem die folgenden:

• keine verlockenden, kalorienreichen Lebensmittel ins Haus zu bringen
• Verfolgen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr
• Zügeln des Hungers mit hochgradig sättigenden, kalorienarmen Lebensmitteln.
• Mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen.

Wenn Sie davon ausgehen, dass diese Verhaltensweisen tatsächlich für Ihr Ziel gültig sind, können Sie sich Ziele setzen, die auf diesen Verhaltensweisen basieren und nicht auf den Ergebnissen, die sie bewirken sollen.

In ähnlicher Weise könnten Sie sich das Ziel setzen, Ihr Kreuzheben in 6 Monaten von 150 auf 175 Kilo zu steigern. Sie können nicht wissen, ob dies möglich ist oder nicht, aber Sie können sich Ziele auf der Grundlage von Verhaltensweisen setzen, die das Ergebnis wahrscheinlicher machen:

• Suche nach einem Trainer oder Trainingspartner
• Eintritt in ein besseres Fitnessstudio (d. h. näher gelegen, besser ausgestattet, bessere Atmosphäre usw.)
• Sich zu 3 Trainingseinheiten pro Woche verpflichten, egal was passiert
• Beginn eines bewährten Programms zum Kraftaufbau.

Ich hoffe, diese Beispiele bringen mich auf den Punkt: Legen Sie für jedes der vier primären Attribute ein Trainingsziel fest, und weisen Sie dann eine Handvoll Verhaltensziele zu, die das Erreichen der einzelnen Ergebnisse unterstützen.

Arbeitskapazität

Um die Arbeitskapazität zu verbessern, können Sie sich auf die Fähigkeiten konzentrieren, die für Ihre speziellen Aktivitäten oder Ziele wichtig sind. Wenn Sie beispielsweise gerne wandern, könnten Sie sich darauf konzentrieren, längere Strecken mit Rucksack zu bewältigen. Hier sind einige Beispiele für Ziele zur Verbesserung der Arbeitskapazität:

• Laufen: Steigern Sie allmählich die Laufdistanz oder -zeit pro Woche. Setzen Sie sich Ziele für die Durchführung von 5-km-Läufen oder Halbmarathons.
• Radfahren: Erhöhen Sie die Kilometerleistung bei Radtouren. Setzen Sie sich Ziele für längere Radtouren oder das Erklimmen anspruchsvoller Strecken.
• Schwimmen: Verbessern Sie Ihre Schwimmfähigkeiten, indem Sie längere Strecken zurücklegen oder die Schwimmtechnik optimieren.
• Wandern: Steigern Sie die Dauer und Schwierigkeit Ihrer Wanderungen. Setzen Sie sich Ziele für das Erreichen bestimmter Gipfel oder Routen.

Denken Sie daran, dass Arbeitskapazität nicht nur Ausdauertraining umfasst. Krafttraining mit höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Ruhezeiten zwischen den Sätzen kann ebenfalls zur Verbesserung der Arbeitskapazität beitragen.

Beweglichkeit

Die Verbesserung der Beweglichkeit erfordert regelmäßige Dehnübungen und Mobilisierungsübungen. Setzen Sie sich realistische Ziele für die Beweglichkeit, die auf Ihren individuellen Bedürfnissen basieren. Hier sind einige Beispiele:

• Hüftbeweglichkeit: Arbeiten Sie an Hüftöffnern, um die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern.
• Schulterbeweglichkeit: Führen Sie Übungen durch, die die Beweglichkeit der Schultergelenke fördern.
• Wirbelsäulenmobilisation: Integrieren Sie Übungen, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule unterstützen.
• Gelenkflexibilität: Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung der Flexibilität in bestimmten Gelenken, die für Ihre Aktivitäten wichtig sind.

Setzen Sie sich klare, messbare Ziele für die Beweglichkeit, und integrieren Sie Dehn- und Mobilisierungsübungen in Ihr regelmäßiges Trainingsprogramm.

Zusammenfassung

Bei der Zielsetzung für die 4 grundlegenden Fitnessmerkmale ist es entscheidend, realistische und präzise Ziele zu formulieren, die auf Ihren individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten beruhen. Behalten Sie Ihren Fortschritt regelmäßig im Blick, justieren Sie Ihre Ziele, falls erforderlich und zelebrieren Sie Erfolge auf dem Weg zu einer allumfassenden Fitness und Gesundheit.