Gesund Altern: Fitness und Training ab 40

Die meisten Menschen möchten nach Erreichen eines bestimmten Alters ihre Zeit im Ruhestand genießen. Einige planen Reisen, andere möchten mehr Zeit mit ihren Enkeln verbringen. Das Geld wird sorgfältig angelegt, Versicherungen abgeschlossen, und das Ziel ist es, sich einen behaglichen Lebensabend zu ermöglichen. Doch nur wenige denken frühzeitig an die Pflege ihres eigenen Körpers. Sicher, hier und da mag es eine kleine Einschränkung oder ein Zipperlein geben, aber wer denkt schon, dass uns dies in 20 Jahren daran hindern könnte, mit unseren Enkeln eine Radtour oder Wanderung zu unternehmen? Oder etwa doch?

Vielen ist nicht bewusst, dass sie ab dem 40. Lebensjahr jedes Jahr etwa 1 % ihrer Muskelmasse, 3-5 % ihrer Muskelkraft und 8-10 % ihrer Geschwindigkeit und Explosivität verlieren, sofern sie nichts dagegen unternehmen, zum Beispiel durch Krafttraining. Wie du mit minimalem Krafttraining einen positiven Beitrag zur Steigerung deiner Lebensqualität leisten kannst, habe ich im Artikel Minimales Krafttraining ab 55 ausführlich beschrieben.

Die Bausteine der Gesundheit

Körperliche Aktivität

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat im Jahr 2020 ihre Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten überarbeitet.

Für Personen über 65 Jahre empfiehlt die WHO:

Ausdauertraining:

• • Mindestens 150-300 Minuten moderate Ausdauerbelastung pro Woche oder
  • Mindestens 75-150 Minuten intensive körperliche Belastung pro Woche

Krafttraining:

• • An mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigende Übungen für alle größeren Muskelgruppen

Sitzzeit:

• • Sitzende Zeit reduzieren und durch körperliche Aktivität jeder Art ersetzen

Gleichgewichtsübungen und Krafttraining:

• • An mindestens drei Tagen, um Stürze zu vermeiden

Wenn du gesund bist, bedeutet das Folgendes:

• >150 Minuten leichte Belastung (z.B. flottes Gehen, lockeres Radfahren) oder
  >75 Minuten intensive Belastung pro Woche (z.B. Bergwandern, Joggen, schnelles Schwimmen)
• 2x Kräftigungsübungen pro Woche (z.B. mit Körpergewicht oder Hanteln)

Jeder zusätzliche Schritt, jede Treppe zu Fuß macht dich gesünder!

Bevor du jetzt startest und dich vom Sofa in die Laufschuhe wirfst, ist es sinnvoll, einen Check-up beim Arzt zu machen, um mögliche Einschränkungen zu berücksichtigen.

Ein Trainingsplan, den ich für maximalen Nutzen optimiert habe, sieht zu Beispiel wie folgt aus:

• Montag: Krafttraining
• Dienstag: Rucking
• Mittwoch: Cardio
• Donnerstag: Krafttraining
• Freitag: Rucking
• Samstag: Cardio
• Sonntag: Yoga & Entspannungsübungen

Das Krafttraining und eine Erklärung des Trainingsplans gibt es im Artikel „Übungsplan: Gesund alt werden“.

​Psychische Gesundheit

Die psychische Gesundheit im Gleichgewicht zu halten, ist essenziell. Mittlerweile wissen wir, dass unsere mentale Haltung einen bedeutenden Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit hat. Daher ist es wichtig, zu verstehen, welche Faktoren des alltäglichen Lebens auf dich wirken. Diese Einflüsse sind äußerst individuell. Es geht darum, negative Einflüsse zu minimieren und positiven Einflüssen mehr Raum zu geben.

Es kann hilfreich sein, eine Liste anzulegen, die alle Einflüsse auf einen auflistet und diese dann zu bewerten. Die Bewertungen können tagesformabhängig sein, sodass etwas heute positiv bewertet wird, morgen jedoch negativ sein kann.

Für einen umfassenden Überblick über deine Lebenssituation kann dir das „Lebensrad“ behilflich sein. Dabei weist du verschiedenen Bereichen deines Lebens Werte von 0 (ganz schlecht) bis 10 (super gut) zu.

Nachdem du alles ausgefüllt hast, überlege dir, was getan werden müsste, damit sich die Bewertung in einem der Bereiche von z.B. 5 auf 6 verbessert. Notiere genau, was sich ändern müsste, und entwickle konkrete Schritte, um dies zu erreichen. Je detaillierter du die Ziele in kleine Schritte unterteilen kannst, desto klarer wird der Weg, den du dafür gehen musst.

Das Lebensrad kannst du regelmäßig, beispielsweise monatlich, viertel- oder halbjährlich, aber auch jährlich aktualisieren.

Das rechte Bild kannst du dir herunterladen.

Schmerzen ernst nehmen

Schmerzen, sei es psychischer oder physischer Natur, können belastend sein, besonders wenn sie sich langfristig manifestieren. In solchen Fällen ist es wichtig, sich Hilfe zu organisieren. Ansprechpartner können der Hausarzt, ein Physiotherapeut, ein Psychotherapeut oder ähnliche Fachleute sein.

„Schmerz ist ein unangenehmes Sinnes- oder Gefühlserlebnis, das mit tatsächlicher oder potenzieller Gewebeschädigung einhergeht oder von betroffenen Personen so beschrieben wird, als wäre eine solche Gewebeschädigung die Ursache.“ – Internationale Association for the Study of Pain, IASP

Die Vorstellung, dass Schmerz ein Hinweis auf eine beschädigte Struktur ist, ist weit verbreitet: Meniskusrisse, Bandscheibenvorfälle, Knorpelschäden, Risse in der Rotatorenmanschette oder biomechanische „Dysfunktionen“ werden oft als Ursachen für Schmerzen betrachtet. Diese Überzeugung basiert auf dem posturalen-strukturellen-biomechanischen Modell und der fast 400 Jahre alten Descartes-Theorie. Allerdings entfernt sich die moderne Schmerzwissenschaft von diesen Modellen, da es keine überzeugenden Beweise dafür gibt.

Schmerz ist kein Input, sondern ein Output. Es gibt keine speziellen Schmerzrezeptoren, die Schmerzsignale über einen direkten Weg ins Gehirn schicken. Schmerz ist vielmehr ein Output, der aufgrund einer Vielzahl von Informationen entschieden wird. Das Gehirn bewertet diese Informationen und sendet Schmerz aus, um sich zu schützen oder nicht. Dieser Prozess der Schmerzentstehung ist äußerst komplex.

Das Bio-Psycho-Sozial-Modell erklärt, dass es zwei veraltete Schmerzmodelle gibt: den Descartes-Reflex und das posturale-strukturelle-biomechanische Modell. Letzteres konzentriert sich ausschließlich auf die Struktur und betrachtet Schmerz eindimensional. Dieses Modell ist durch fehlende Beweise und widerlegte Theorien überholt. Die moderne Schmerzwissenschaft und Physiotherapie distanzieren sich daher von diesem Modell.

• Beispiele für widerlegte Annahmen dieses Modells sind unter anderem:
• Es gibt keine „falsche“ Haltung und keine Instabilität der Wirbelsäule.
• Es gibt keine Beweise dafür, dass Haltung überhaupt veränderbar ist.
• Dehnen verlängert keinen Muskel strukturell.
• Das Gefühl von Verkürzungen ist eine Reaktion des Nervensystems.
• „Verkürzungen“ weisen nicht auf einen strukturell „verkürzten“ Muskel hin.
• Verspannungen sind subjektiv und können nicht objektiv durch erhöhten Muskeltonus festgestellt werden.
• Es gibt keine Daten, die zeigen, dass Muskelkraft oder -ausdauer die Ursache von Schmerzen sind.

Bewegung ist positiv.

Die Schmerzentstehung kann vereinfacht durch ein Wasserglas dargestellt werden. Anfangs sind nur wenige Faktoren im Wasserglas, die den Körper negativ beeinflussen können. Wenn weitere Faktoren hinzukommen, läuft das Wasserglas über, das Gleichgewicht und die Homöostase des Körpers sind gestört, und der Körper reagiert mit Schmerz.

Was du für eine erfolgreiche Schmerzlinderung tun kannst:

• 8-9 Stunden Schlaf täglich
• Abdeckung von Makro- und Mikronährstoffen sowie Ballaststoffen
• Wenig bis kein Rauchen
• Bei Übergewicht: Gewichtsabnahme
• Aktiv bleiben und anpassungsfähig werden
• Stressreduktion
• Umsetzung ich-orientierter Ziele
• Schmerzakzeptanz und Schmerzedukation

Ernährung

Ernährungsbedingte Krankheiten stellen nicht nur für ältere Menschen, sondern für die gesamte Bevölkerung der Industrieländer das Hauptgesundheitsproblem dar. Die gesundheitlichen Risiken der Überernährung werden in der Prävention und medizinischen Versorgung gut berücksichtigt. Jedoch wird oft zu wenig Aufklärung über die Folgen von Fehlernährung betrieben.

„Ernährungsberatung, Frühdiagnose und Therapie ernährungsbedingter Risikofaktoren können die Lebensqualität und die Prognose älterer Menschen verbessern und sollten in der medizinischen Versorgung intensiver durchgeführt werden“

Ollenschläger, G. (PMID: 8147074)

Ein weiteres bedeutendes Problem ist die Heterogenität der älteren Bevölkerung, die von gesunden, körperlich aktiven und unabhängig lebenden Menschen bis hin zu Hundertjährigen reicht, die vollständig auf Pflege angewiesen sind. Sowohl geistige als auch körperliche Beeinträchtigungen erfordern spezifische Anpassungen der Methoden zur Bewertung der Ernährung. Es ist zu beachten, dass das Gedächtnis bereits ab dem Alter von 55 Jahren nachlässt und die Fähigkeit, sich an Nahrungsmittel zu erinnern, mit dem Alter abnimmt (Serván et al. 2015).

Die zentrale Frage lautet also: Wie sieht die richtige Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung sollte alle wichtigen Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), alle Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) und ausreichend Ballaststoffe enthalten.

Obwohl die Gruppe der Menschen ab 55 eine sehr heterogene ist, lassen sich einige allgemeine Punkte festhalten:

• Es wird oft zu wenig Protein konsumiert. Eine Menge von 1,5-2 g pro Kilo Körpergewicht wäre empfehlenswert.
• Insbesondere übergewichtige Personen neigen dazu, ihre Kalorienaufnahme zu unterschätzen. Verschiedene Methoden können helfen, dies aufzudecken und entgegenzuwirken. Ein guter Anfang wäre der Verzehr möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel sowie ausreichend Obst (2 Hände pro Tag) und Gemüse (3-5 Hände pro Tag).
• Mikronährstoffe werden häufig vernachlässigt, was zu Mangelerscheinungen führen kann. Obst und Gemüse sind wichtig, können aber selten alle Bedürfnisse abdecken; daher ist eine Supplementierung oft unumgänglich.

Flüssigkeitshaushalt

Es wird empfohlen, täglich mindestens 3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und im Sommer kann der Bedarf sogar höher sein. Die Überwachung der Flüssigkeitsaufnahme ist daher besonders wichtig, um eine ausreichende Hydratation sicherzustellen, speziell bei älteren Menschen, die aufgrund verschiedener Faktoren anfälliger für Flüssigkeitsmangel sind. Mehrere Faktoren können eine Dehydratation begünstigen, darunter Hypodipsie, die Verwendung von Diuretika, Inkontinenz, gastrointestinale Erkrankungen und heiße Umgebungen.

Gesunde Schlafroutine

Im Schlaf werden Träume wahr, und unser Körper sowie Geist erholen sich vom Tag und verarbeiten Erlebnisse. Daher ist eine gesunde Schlafroutine Gold wert. Und je früher du sie aufbaust, umso einfacher kannst du sie im Alter aufrechterhalten. Denn je älter du wirst, desto schwieriger wird es, Gewohnheiten zu ändern.

Hier sind einige Tipps für eine gesunde Schlafroutine:

1. Immer zur selben Uhrzeit starten und schlafen gehen, mit dem Ziel möglichst 8 Stunden zu schlafen.
2. 1 Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirmzeit, helle Lichter meiden.
3. Zähne putzen und Toilette aufsuchen.
4. Ein großes Glas Wasser trinken (im Schlaf schwitzt man sehr viel wieder aus).
5. Minuten Meditation über den Tag (Was war heute gut? Warum? Worüber hast du dich gefreut?).
6. Atemübungen, bspw Box-Breathing
7. Gute Nacht

Eine konstante Schlafroutine kann die Qualität des Schlafs verbessern und dazu beitragen, dass Körper und Geist sich optimal erholen. Es ist nie zu früh, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln, um langfristig von den Vorteilen einer erholsamen Nachtruhe zu profitieren.