12 Minuten Krafttraining

Du liest richtig. 12 Minuten Krafttraining pro Woche sind das Minimum, was du benötigst, um nicht zu atrophieren (Muskeln abzubauen).

Die meisten Menschen beginnen nicht mit dem Krafttraining, weil sie denken, dass es viel Zeit in Anspruch nimmt und anstrengend ist. Ja, es ist anstrengend, aber es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, wenn man die richtige Übungsauswahl hat.

Eine Studie hat gezeigt, dass 12 Minuten Krafttraining genug sein können. In der Studie von Fisher et. al. (2014) haben 33 Erwachsene über 55 Jahre ein einfaches Krafttraining aus 6 Übungen mit jeweils 1 Satz und 6 Wiederholungen über 12 Wochen durchgeführt und wurden dadurch mindestens 40 % stärker, in den Übungen. Dies lässt den Umkehrschluss zu, dass es für Training nie zu spät ist und zeigt, dass selbst so ein kurzes Training genug ist.

Was hält dich davon ab 25 Minuten pro Woche in deine Lebensqualität zu investieren?

Wenn du über 55 Jahre alt bist und etwas für deinen Krafterhalt tun willst, dann nutze dieses Programm im Fitnessstudio:

• Pull Downs (Latzug)
• Chest Press (Brustpresse)
• Seated Row (Sitzendes Rudern)
• Overhead Press (Überkopf drücken)
• Leg Press (Beinpresse)

Alternativ kannst du folgende Übungen und ihre Regressionen zu Hause nutzen:

• Klimmzüge
• Liegestütze
• Vorgebeugtes Rudern
• Überkopf Drücken
• Kniebeuge

Wähle das Gewicht so, dass du gerade 6 Wiederholungen schaffst. Wenn die 6 Wiederholungen leichter werden, erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten (0,5-2,5 kg).

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